고칼로리 식품이라고 해서 모두 건강에 해로운 것은 아니다. 칼로리 수치만으로 식품의 좋고 나쁨을 가늠할 수는 없으며, 비타민과 미네랄, 건강한 지방, 단백질, 식이섬유가 얼마나 풍부한 지가 관건이다. 특히 식욕이 떨어진 고령층이나 활동량이 많은 사람, 건강하게 체중을 늘리려는 사람에게는 고칼로리 식품이 오히려 도움이 될 수 있다. 다만 아무리 영양가가 높은 식품이라도 많이 먹으면 초과 섭취로 이어질 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요하다. 이에 영양사들의 조언을 토대로, 칼로리는 높지만 건강한 식습관에 도움이 되는 식품 6가지를 정리했다.

1. 견과류
견과류는 칼로리가 높은 음식이지만, 불포화지방과 식물성 단백질, 식이섬유가 함께 들어 있어 포만감을 준다. 또한 미네랄, 폴리페놀 등이 심장과 대사, 소화기 건강에 긍정적으로 작용한다. 칼로리가 높음에도 불구하고 견과류를 섭취한다고 해서 체중이 크게 증가하지는 않으며, 오히려 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있다. 실제로 견과류 섭취량이 많을수록 과체중·비만 발생률이 낮아지는 경향이 확인됐으며, 체중 및 체지방 감소와도 연관이 있다는 연구 결과가 보고된 바 있다.

영양사 리사 영(Lisa Youn)은 건강 매체 이팅웰(Eating Well)을 통해 "아몬드, 피스타치오, 호두 등의 견과류는 샐러드나 오트밀, 시리얼, 요거트볼 등에 곁들여 먹을 수 있다"고 전했다. 이러한 견과류는 한 번에 많은 양을 먹기보다 소량씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.

2. 다크초콜릿
다크초콜릿은 달콤한 맛을 즐기면서도 항산화 성분을 섭취할 수 있는 식품이다. 카카오 함량 70~85%인 다크초콜릿 1온스(약 28g) 기준 열량은 170kcal이며, 단백질 2g, 지방 12g이 들어있어 적은 양으로도 충분한 만족감을 줄 수 있다.

영양사 로타 안도니안(Lotta Andonian)은 "다크초콜릿에는 항산화·항염 효과를 지닌 플라보노이드가 풍부하다"며 "산화질소 생성을 도와 혈압을 낮추는 데도 도움을 줄 수 있다"고 말했다.

3. 아보카도
아보카도는 다른 과일에 비해 칼로리가 높은 편이지만, 그 상당 부분이 불포화지방에서 나오며 식이섬유와 칼륨 등 유익한 영양소도 함께 들어있다. 영양사 리사 앤드루스(Lisa Andrews)는 "고콜레스테롤 환자를 대상으로 한 연구에서 아보카도 섭취가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 칼로리가 높음에도 꾸준한 섭취가 체중에 부정적인 영향을 미치지 않았다는 연구 결과도 있다"고 설명했다.

아보카도 1회 제공량은 4분의 1개 기준이며, 열량 80kcal, 지방 약 7.5g을 함유하고 있다. 아보카도를 그대로 슬라이스해 먹거나 코티지치즈에 곁들이고, 스무디에 갈아 넣거나 크래커와 함께 먹으면 든든한 간식이 될 수 있다.

4. 그릭요거트
그릭요거트 중에서도 저지방이 아닌 전지방 제품의 경우, 칼로리와 포화지방이 높지만 그만큼 영양도 풍부하다. 전지방 우유(whole milk)로 만든 6온스(약 170g) 그릭요거트 한 통에는 열량 160kcal, 단백질 15g, 지방 7.5g과 함께 칼슘 등 필수 영양소가 들어있다.

포화지방 함량만 따로 평가하기보다, 유제품을 구성하는 단백질·칼슘·프로바이오틱스·인지질 등 전체 성분, 즉 '유제품 매트릭스'가 지방의 소화·대사 방식에 영향을 준다는 시각도 최근 주목 받는다. 실제로 그릭요거트 같은 발효유제품은 장내 미생물 균형에도 긍정적으로 작용해 대사 건강에 도움을 줄 수 있다.

5. 말린 과일
말린 과일은 당 함량 때문에 부정적으로 여겨지기도 하지만, 균형 잡힌 식단에 충분히 포함될 수 있는 식품이다. 식이섬유와 폴리페놀, 미네랄이 농축되어 있어 심장 및 장 건강과도 연관이 있는 것으로 알려진다.

다만 수분이 제거된 만큼 신선한 과일이나 냉동 과일보다 1회 섭취량은 적어야 한다. 영양사 리사 영은 "말린 과일을 한 번에 너무 많이 먹으면 소화불량을 유발할 수 있으므로, 1회 섭취량인 약 4분의 1컵 정도를 지켜야 한다"고 조언했다.

6. 후무스
후무스는 병아리콩과 타히니(참깨 페이스트), 올리브오일, 레몬, 마늘, 향신료로 만들며, 불포화지방과 식이섬유, 소량의 단백질, 필수 영양소가 풍부하다. 후무스 1큰술(테이블스푼) 기준 열량은 35kcal, 단백질 1g, 지방 약 2.5g이다.

영양사 안도니안은 "후무스를 비롯한 병아리콩 기반 식품은 만성 염증을 낮추고 소화 건강을 도우며, 심장질환이나 제2형 당뇨병 환자가 섭취해도 좋다"고 설명했다.